Egal, was die Leute sagen, Sie können sich mit einer veganen Ernährung problemlos ausreichend mit Eiweiß versorgen. In diesem Artikel sehen wir uns an, wie einfach es ist, Ihren Proteinbedarf zu decken.
Eiweiß für Veganer: Grundlegende Informationen
In den 1970er- und 1980er-Jahren warnte die gängige Meinung, dass Vegetarier und Veganer ein hohes Risiko für einen Proteinmangel haben. Ein Großteil dieser Befürchtungen geht auf den ersten Bestseller für Vegetarier, Diet for a Small Planet, von Frances Moore Lappé zurück, der 1971 veröffentlicht wurde. Im Nachhinein betrachtet, waren die Eiweißempfehlungen des Buches unnötig strikt.
Heute ist das Pendel zu weit in die andere Richtung ausgeschlagen. Einige Veganer sind der Meinung, dass ihre Proteinzufuhr nicht der Rede wert ist. Es gibt sogar Veganer, die sich über das Thema lustig machen, wenn es zur Sprache kommt.
Doch die Bedeutung von Eiweiß herunterzuspielen, ist völlig unangebracht. Obwohl es für Veganer leicht ist, reichlich Eiweiß zu sich zu nehmen, kommen viele Veganer sicherlich zu kurz. Wenn Sie Veganer sind oder sich überwiegend pflanzlich ernähren, ist es daher riskant zu glauben, dass Sie nicht auf Eiweiß achten müssen.
Schwerer vs. mäßiger Proteinmangel
Wenn es um Eiweiß geht, ist die vielleicht größte Quelle der Verwirrung eine schlimme Krankheit namens Kwashiorkor. Diese Krankheit tritt nur in Hungergebieten oder bei Menschen mit schweren Essstörungen auf. Um Kwashiorkor zu vermeiden, genügen relativ geringe Mengen an Eiweiß, so dass diese Mangelkrankheit in der veganen Gemeinschaft aus offensichtlichen Gründen nicht bekannt ist.
Manche Veganer machen den Fehler zu glauben, dass die Vermeidung von Kwashiorkor bedeutet, dass der Proteingehalt akzeptabel ist. Dies ist ein gefährlicher Irrglaube – die Vermeidung von Kwashiorkor bedeutet nicht, dass die Proteinzufuhr auch nur annähernd ideal ist.
Außerdem gibt es keine eindeutige Methode, um mit Sicherheit festzustellen, ob Sie alle Proteine zu sich nehmen, die Ihr Körper braucht. Selbst Bluttests können Ihnen nicht zuverlässig sagen, ob Ihre Zufuhr suboptimal ist. Stattdessen kann eine Reihe von Symptomen auf einen leichten bis mittelschweren Eiweißmangel hinweisen:
- chronische Müdigkeit
- hohe Blutzucker- oder Triglyceridwerte
- Unfähigkeit, eine ausreichende Muskelmasse zu erhalten
- Depressionen
Es gibt zwar unzählige schreckliche Dinge über Fleisch, Milch und Eier, aber es ist unbestreitbar, dass alle diese Lebensmittel reich an Eiweiß sind. Wenn Sie also auf den Verzehr von tierischen Produkten verzichten und diese nicht durch vegane Lebensmittel ersetzen, die reich an Proteinen sind, besteht die Möglichkeit, dass Ihre Zufuhr von ausreichend auf unzureichend sinkt. Zum Glück kann man mit ein wenig Mühe sicherstellen, dass der Proteinbedarf bei einer veganen Ernährung gut gedeckt ist.
Empfehlungen für die vegane Proteinzufuhr
Empfehlungen sagen, dass 10 bis 35 Prozent der täglichen Kalorien aus Eiweiß stammen sollten. Ab dem vierzigsten Lebensjahr wird empfohlen, täglich mindestens ein Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. In der Praxis bedeutet dies, dass ein 68 Kilogramm schwerer Erwachsener etwa 70 Gramm Eiweiß pro Tag zu sich nehmen muss. Außerdem sollte ein Großteil dieses Proteins reich an der Aminosäure Lysin sein. Bohnen sind reich an Lysin, während Reis, Weizen und Nüsse einen deutlich geringeren Gehalt an dieser Aminosäure aufweisen.
Rechnen Sie die Zahlen durch und sehen Sie, wie sie mit Ihrer derzeitigen Ernährung übereinstimmen. Vielleicht stellen Sie fest, dass Sie Ihre derzeitige Proteinzufuhr erhöhen müssen. Glücklicherweise ist der Verzehr von mehr Eiweiß eine der einfachsten Ernährungsumstellungen, die Sie vornehmen können.
Die besten veganen Eiweißlieferanten
Eine Möglichkeit, Ihre Proteinzufuhr zu erhöhen, besteht darin, sich anzugewöhnen, reichhaltige Proteinquellen in die meisten Ihrer Mahlzeiten einzubauen, darunter Lebensmittel wie:
- Tofu
- Veganes Fleisch (die meisten Marken, aber nicht die aus Jackfruit hergestellten)
- Seitan (Weizengluten)
- Bohnen, einschließlich Linsen und Spalterbsen
- Ungesüßte Sojamilch
- Hanfsamen
- Nüsse und Erdnüsse
- Grüne Erbsen
- Orgain und andere vegane Proteinpulver
- Quinoa
- Buchweizen
- Clif Bars und Probars
Ein Lebensmittel, das erstaunlich wenig Eiweiß enthält, ist handelsübliche Mandelmilch. Sie enthält in der Regel viel Zucker, aber nur sehr wenig Eiweiß. Sojamilch ist daher in der Regel die bessere Wahl für Menschen, die ihre Proteinzufuhr erhöhen wollen. Sojamilch enthält in der Regel etwa sechsmal mehr Eiweiß als Mandelmilch!
Tipps zur Erhöhung Ihres Proteinkonsums
Wenn Sie den Geschmack von Bohnen nicht mögen oder Probleme mit der Verdauung haben, wird es für Sie als Veganer schwieriger sein, genügend Eiweiß zu sich zu nehmen. Auf unserer Seite über Bohnen finden Sie Tipps, wie Sie Bohnen so zubereiten können, dass sie möglichst bekömmlich sind. Sie werden feststellen, dass Tofu, Tempeh und Sojamilch leichter verdaulich sind als andere Lebensmittel auf Bohnenbasis. Alternativ dazu sind Nüsse, Samen und Quinoa reich an Proteinen und leicht verdaulich.
Für alle, die Bohnen oder Nüsse nicht vertragen, können Proteinpulver ein Geschenk des Himmels sein. Sie liefern eine große Dosis Eiweiß in einer Form, die besser verdaulich ist als Mahlzeiten auf Bohnenbasis. Die meisten Marken von Proteinpulver liefern etwa 20 Gramm lysinreiches Protein pro Portion. Orgain stellt ein preiswertes veganes Proteinpulver aus biologischem Anbau her, das etwa die Hälfte des Preises mehrerer konkurrierender Marken kostet. Wenn Sie einen Shaker kaufen, müssen Sie nicht jedes Mal den Mixer verschmutzen, wenn Sie eine Portion zubereiten.
