Wenn du denkst, du könntest Skinny Fat sein und wissen willst, wie man Skinny Fat loswerden kann, bist du hier richtig.
Zunächst einmal, was ist „Skinny Fat“?
„Skinny fat“ beschreibt einfach einen Zustand, in dem jemand zu wenig Muskelmasse und zu viel Körperfett hat.
Menschen, die „skinny fat“ sind, sehen oft normal oder sogar dünn aus, wenn sie Kleidung tragen, aber darunter sehen sie weich, schwach und schlaff aus. Daher auch der Name „skinny fat“.
Skinny Fatness kann sogar Menschen befallen, die denken, dass sie mit ihrer Ernährung und ihrem Training alles richtig machen. Du hast das wahrscheinlich schon selbst gesehen oder erlebt: Du gehst regelmäßig ins Fitnessstudio, machst jede Woche Ausdauertraining, ernährst dich „clean“ und siehst trotzdem dünn aus.
Also, was verursacht Skinny Fatness und wie kannst du sie loswerden?
Kein langes geredet, dass du skinny fat bist, liegt an einer Handvoll einfacher Diät- und Trainingsfehler die du machst. Nämlich deine Kalorien stark einzuschränken, zu wenig Eiweiß zu essen, keine Gewichte zu heben oder nicht richtig zu heben, oder zu viel Cardio zu machen.
Was ist „Skinny Fat“?
„Skinny Fat“ beschreibt einen Zustand, bei dem jemand mit einem relativ normalen Körpergewicht zu wenig Muskeln und zu viel Körperfett hat, was ihm ein unförmiges, undefiniertes Aussehen verleiht.
Mit anderen Worten, wie „skinny fat“ du bist, hängt von deiner Körperzusammensetzung ab. Das heißt, wie viel von deinem Gewicht entweder aus Fett oder Muskeln besteht.
Selbst wenn du ein relativ gesundes Gewicht oder einen gesunden BMI hast, ist es möglich, einen Skinny Fat Körperbau zu haben.
Wenn jemand ein gesundes Gewicht hat, ist sein Problem nicht, dass er zu viel Körperfett hat. Stattdessen ist es, dass sie zu wenig Muskeln haben.
Das ist für viele Frauen besonders schwer zu begreifen, da sie eher dazu neigen, Fett zu verlieren (und ein bestimmtes Gewicht zu erreichen oder zu halten) als Muskeln aufzubauen.
Auch wenn es hilfreich sein kann, Gewicht zu verlieren, um deinen Körperbau zu verbessern, ist es nicht so wichtig wie die Optimierung deiner Körperzusammensetzung.
Warum bin ich Skinny Fat?
Die vier Hauptgründe, warum Menschen „skinny fat“ werden/sind.
- Wenig bis kein Krafttraining
- Zu wenig Eiweiß
- Kalorien zu stark einschränkt
- Übermäßig viel Ausdauertraining
- Wenig bis gar kein Krafttraining
Denke daran, dass die Hauptursache für Dünnheit darin liegt, dass du nicht genug Muskeln hast. Da Krafttraining der effektivste Weg ist, um Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen, ist es auch der beste Weg, um nicht dünn und fett zu sein.
Einfach ausgedrückt: Schweres Gewichtheben ist dein goldenes Ticket, um Skinny Fat am Bauch zu beseitigen. Du kannst jeden anderen Fehler auf dieser Liste machen, aber wenn du auch viel schweres Gewichtheben machst, wirst du trotzdem Muskeln aufbauen und weniger dünn sein als sonst.
Du musst auch nicht viel tun, um die Vorteile zu ernten: nur zwei oder drei Gewichtstrainings Einheiten pro Woche reichen aus, um spürbare Verbesserungen zu sehen, und vier oder fünf Workouts pro Woche sind ungefähr das Maximum, das du jemals tun solltest.
Du isst zu wenig Eiweiß
Wenn du zu wenig Eiweiß isst, entziehst du deinem Körper das Rohmaterial, das er für den Muskelaufbau braucht, und machst es somit fast unmöglich, Muskeln und Kraft zu gewinnen. Zu allem Überfluss macht es der Verzehr von zu wenig Eiweiß es auch noch schwieriger, nach den Mahlzeiten satt zu bleiben, was die Gefahr des Überessens erhöht und den Fettabbau erschwert.
Eine gute Faustregel ist, dass du im Allgemeinen 1,6 bis 2 Gramm Protein pro Kg Körpergewicht pro Tag zu dir nehmen solltest, was für die meisten Menschen etwa 30 bis 40 % deiner Kalorien ausmacht.
Falls du kein besonders guter Esser bist und diese Menge an Eiweiß kaum durch feste Nahrung zu dir nehmen kannst.
dann empfehle ich dir ein Whey Isolat zu dir zunehmen.
Strenge Kalorienrestriktion
Eine strenge Kalorienrestriktion kann zu schnellem Muskelabbau führen, vor allem wenn du keine Gewichte hebst, was den Fettaufbau fördert.
Aus diesem Grund empfehle ich ein moderates Kaloriendefizit von etwa 20 bis 25 %, wenn du Fett verlieren willst. Die Forschung zeigt, dass dieses Defizit in Kombination mit einem Krafttrainingsprogramm und einer proteinreichen Ernährung einen schnellen Fettabbau ermöglicht, während gleichzeitig die Muskeln erhalten bleiben.
Übermäßiges Cardio
Während Cardio-Training dir helfen kann, gesund und schlank zu bleiben, tragen übermäßige Mengen an Cardio-Training dazu bei, dass du “skinny fat” wirst, indem sie deine Fähigkeit, Kraft und Muskeln aufzubauen, beeinträchtigen. In Kombination mit einer sehr kalorien- und eiweißarmen Ernährung kann viel Cardio den Muskelabbau sogar noch weiter beschleunigen.
Um gesund und schlank zu bleiben, solltest du also ein moderates Cardio-Training durchführen, aber nicht so viel, dass es dein Krafttraining beeinträchtigt.
Wie man „skinny fat“ loswird
Es gibt zwei Wege, um Skinny Fatness zu bekämpfen: Fett verlieren und Muskeln aufbauen. Mit anderen Worten: „Cutting“ und „Lean Bulking“. Wie ich bereits erwähnt habe, ist es für die meisten Menschen, die “skinny fat” sind, besser, zuerst Muskeln aufzubauen, bevor sie Fett verlieren, da dies den größten Einfluss auf ihr Aussehen und ihre Gesundheit haben wird.
Sobald du ein paar Muskeln aufgebaut hast, kannst du dich darauf konzentrieren, dein überschüssiges Körperfett in ein paar Monate zu verlieren und du wirst drastische Verbesserungen in deinem Aussehen sehen.
Die einzige Ausnahme von dieser Regel ist, wenn du ganz neu im Kraftsport bist. In diesem Fall kannst du Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren. In diesem Fall solltest du dich zuerst auf den Fettabbau konzentrieren, da du immer noch in der Lage sein wirst, eine beachtliche Menge an Muskeln aufzubauen.
Unabhängig davon, ob du zuerst abnimmst oder Muskeln aufbaust, hier ist, wie du es machst:
Treibe schweres Kraftsport
Wenn du dein Muskelwachstum maximieren willst, musst du in deinen Trainingseinheiten schweres Gewichtheben betonen. „Pump“-Workouts mit hohen Wiederholungen, bei denen Isolationsübungen im Vordergrund stehen, sind weit weniger effektiv für den Muskelaufbau und funktionieren bei den meisten Menschen schnell nicht mehr.
Anstatt einem Pump hinterherzujagen oder zu sehen, wie viele TRX-Liegestütze du machen kannst, ist dein primäres Ziel, bei Übungen wie der Kniebeuge, dem Kreuzheben, dem Bankdrücken und dem Military Press sehr stark zu werden. Die meisten Menschen sehen die besten Ergebnisse, wenn sie diese Art von Training Drei bis Fünf Mal pro Woche durchführen können.
Außerdem solltest du dich bemühen, bei jeder Übung mehr Gewicht oder Wiederholungen zu machen. Dies wird als progressive Überlastung bezeichnet und ist unerlässlich, wenn du deinen Speck für immer loswerden willst.
Mache eine moderate Menge an Cardio.
Der beste Weg, um Cardio in ein Abnehmprogramm einzubauen, ist, so wenig wie nötig zu machen, um die gewünschte Gewichtsabnahme zu erreichen und fit zu bleiben, und nicht mehr.
Lerne, wie du dich richtig ernährst.
Du kannst im Fitnessstudio alles richtig machen, aber wenn du dich nicht auch in der Küche auskennst, wirst du immer noch “skinny fat” sein (oder einfach übergewichtig).
Die gute Nachricht ist jedoch, dass eine Diät nicht annähernd so kompliziert oder zermürbend ist, wie die meisten „Gurus“ es dir weismachen wollen.
Um Fett zu verlieren, halte ein moderates Kaloriendefizit ein.
Wie ich bereits erwähnt habe, ist eine Crash-Diät eine der zuverlässigsten Methoden, um deine hart verdienten Muskeln zu verbrennen – vor allem, wenn sie mit einer proteinarmen Diät, einem Haufen Cardio und Widerstandstraining mit hohen Wiederholungen und geringem Gewicht (oder gar keinem) kombiniert wird.
Verwende einen Kalorienrechner um zu ermitteln wie viele Kalorien du wirklich bist.
Um Muskeln aufzubauen, solltest du einen kleinen Kalorienüberschuss beibehalten.
Der Aufbau von Muskeln ist ein energieintensiver Prozess, der nicht so schnell vonstattengeht.
Glücklicherweise reicht ein leichter Kalorienüberschuss von nur 5 bis 10 % aus, um das Muskelwachstum zu maximieren, ohne zu viel unerwünschtes Fett zu produzieren. Das heißt, wenn du jeden Tag 5 bis 10 % mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst, bringst du die „Muskelaufbaumaschinerie“ deines Körpers in Schwung und verbesserst deine Ergebnisse deutlich.
Du weißt, dass du es richtig gemacht hast, wenn du als Mann 0,5 bis 1,5 Kg pro Monat zunimmst und als Frau etwa die Hälfte, es sei denn, du bist neu im Kraftsport, in diesem Fall kannst du diese Zahlen in den ersten drei bis sechs Monaten verdoppeln.
Danach sollte sich deine Gewichtszunahme jedoch in diesem Bereich einpendeln.
Der Prozess zur Schätzung der Kalorienmenge, die du für den Muskelaufbau zu dir nehmen solltest, ist derselbe wie bei der Ermittlung deiner Schnittkalorien: Nimm deinen vorher ausgerechneten Kalorienbedarf und addiere dann 5 bis 10 % zu dieser Zahl (ich empfehle dir, mit 10 % zu beginnen und dann deine Kalorienzufuhr zu reduzieren, wenn du merkst, dass du zu schnell zunimmst).
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Ist es ungesund, “skinny fat” zu sein?
Jemand, der ”skinny fat” ist, lebt nicht unbedingt ungesund, aber er wird wahrscheinlich gesünder sein und sein Risiko für verschiedene Krankheiten reduzieren, wenn er Fett verliert und Muskeln aufbaut.
Obwohl viele Menschen denken, dass sie gesund sind, wenn sie laut BMI-Tabelle nicht übergewichtig sind, sagt das nicht die ganze Geschichte aus.
Es ist möglich, ein normales Gewicht und einen gesunden BMI mit einem ungesunden Maß an Körperfett zu haben. Tatsächlich zeigt die Forschung, dass Menschen mit einem normalen Körpergewicht metabolisch fettleibig sein können, was bedeutet, dass sie nach medizinischen Maßstäben nicht übergewichtig sind, aber dennoch an einigen der gleichen metabolischen Komplikationen leiden wie ihre fettleibigen Gegenstücke, wie Insulinresistenz, hohe Cholesterin- und Triglyceridwerte und Bluthochdruck. Dies gilt insbesondere, wenn diese Menschen große Mengen an viszeralem Fett mit sich tragen, das mit vielen Krankheiten und einem frühen Tod in Verbindung gebracht wird.
Und in vielen Fällen sind diese Menschen auch “skinny fat”.
Nun, nicht alle “skinny fat” Menschen haben Stoffwechselanomalien, aber es ist fair zu sagen, dass die Aufrechterhaltung eines gesunden Körperfettanteils ein guter Weg ist, um dein Risiko für diese Krankheiten zu senken.
Was viele Menschen jedoch nicht wissen, ist, dass der Aufbau und Erhalt von Muskeln genauso wichtig für deine Gesundheit und Langlebigkeit sein kann, wie Fett zu verlieren und schlank zu bleiben.
