In diesem Beitrag befassen wir uns mit der Bedeutung des Schlafs für Sportler aller Leistungsklassen, die sich mit den Vorteilen des Schlafs für die Erholung nach dem Training befassen.
Warum sind Ruhe und Erholung im Training so wichtig?
Kurzfristige Erholung ist entscheidend für die Aufrechterhaltung und Verbesserung der Leistung und die Vermeidung von Verletzungen auf allen Ebenen des sportlichen Trainings. Die kurzfristige Erholung, manchmal auch als aktive Erholung bezeichnet, umfasst die Abkühlungsphase mit geringerer Intensität nach einem harten Training sowie einen ganzen Ruhetag, an dem Übungen mit geringerer Intensität wie Gehen, Dehnen, Yoga oder anderes Cross-Training durchgeführt werden. Zur kurzfristigen Erholung ist es außerdem erforderlich, die während des Trainings verloren gegangene Energie und Flüssigkeit wieder aufzufüllen und ausreichend Schlaf zu bekommen.
Die Schlafqualität vor und nach dem Sport ist wichtig. Forscher vermuten, dass der Tiefschlaf zur Verbesserung der sportlichen Leistung beiträgt, weil in dieser Zeit Wachstumshormone ausgeschüttet werden. Das Wachstumshormon stimuliert das Muskelwachstum und die Muskelreparatur, den Knochenaufbau und die Fettverbrennung.
Zu den Auswirkungen von Schlafentzug gehören:
- Langsamere Erholung der Muskeln
- Veränderungen der Stimmung
- Erhöhter Spiegel von Stresshormonen, einschließlich Cortisol
- Verminderte Glykogensynthese
- Erhöhte aerobe Ausdauer
- Erhöhte Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung.
Menschen, die regelmäßig Sport treiben, über eine bessere Schlafqualität. Während diejenigen, die sich intensiv bewegen, über die beste Schlafqualität berichten, berichten auch diejenigen, die sich leicht bewegen, über einen besseren Schlaf als diejenigen, die sich überhaupt nicht bewegen.
Außerdem besteht bei Nicht-Sportlern ein höheres Risiko für Schlafapnoe. Dieselbe Umfrage ergab, dass 44 % der Nicht-Sportler ein mäßiges Risiko für diese Störung haben, verglichen mit nur 19 % der sportlich Aktiven.
Brauche ich mehr Schlaf, wenn ich Sport treibe?
Das hängt von der Intensität und Häufigkeit Ihres Trainings ab. Spitzensportler schlafen bekanntlich 10-12 Stunden pro Nacht während des Trainings und halten tagsüber ein Nickerchen, um ihre Ausdauer zu erhalten.
Jeder Mensch ist anders. Wenn Sie zum ersten Mal Sport treiben, sind Sie nach einem langen Lauf vielleicht viel müder als jemand, der regelmäßig läuft. Genau wie bei Ihrer Ernährung müssen Sie auch Ihren Schlafbedarf danach beurteilen, wie Sie sich fühlen. Wenn Sie einschlafen, sobald Sie ins Bett krabbeln, und Mühe haben, mit dem Wecker aufzuwachen, leiden Sie wahrscheinlich unter Schlafmangel.
