Sport & Ernährung

Gute Laune und gesunde Ernährung – so hängt es zusammen

Alltägliche Lebensmittel könnten der Schlüssel sein, um die natürlichen, “gute Laune” Chemikalien deines Körpers freizusetzen.

In diesem Beitrag erfährst du, wie eine Ernährungsumstellung helfen kann, deine Stimmung zu verbessern.

Die Wohlfühlchemikalien deines Körpers


Nährstoffe in der Nahrung können die Produktion von körpereigenen Wohlfühlchemikalien fördern: Serotonin und Dopamin.

Serotonin reguliert deine Stimmung und fördert den Schlaf. Niedriges Serotonin wird mit Depressionen in Verbindung gebracht.

Dopamin steuert Motivation, Aufmerksamkeit und emotionale Belohnung. Die Zufriedenheit, die du fühlst, wenn du ein Ziel erreichst, ist teilweise auf einen Dopaminrausch zurückzuführen. Ein niedriger Dopaminspiegel kann zu Antriebslosigkeit, Motivationsproblemen und Depressionen führen.

Diese Lebensmittel helfen, deine Stimmung zu verbessern


Obst, Gemüse und Vollkornprodukte


Alle Gemüsesorten und viele Früchte enthalten komplexe Kohlenhydrate. Diese sind wichtig, um deine Stimmung zu stabilisieren, da sie den Zucker langsam in deinem Körper freisetzen. Andere Quellen für komplexe Kohlenhydrate sind Vollkornbrot, brauner Reis, Vollkornnudeln, Bohnen, Hülsenfrüchte und Hafer. Diese Lebensmittel vermeiden Blutzuckerspitzen und -einbrüche, die durch den Verzehr von einfachen Kohlenhydraten wie Zucker, Weißbrot und weißen Nudeln verursacht werden können.

Komplexe Kohlenhydrate helfen auch indirekt bei der Produktion von Serotonin. Das liegt daran, dass Serotonin mit Hilfe einer Aminosäure aus der Nahrung namens Tryptophan hergestellt werden kann. Es kann schwierig sein, Tryptophan in dein Gehirn aufzunehmen, aber es kann mehr aufgenommen werden, wenn Tryptophan-reiche Lebensmittel wie Eier, öliger Fisch und Schokolade mit mindestens 70 % Kakaoanteil zusammen mit Kohlenhydraten gegessen werden. Es ist nicht sicher, wie zugänglich Tryptophan für den Körper ist, aber es ist einen Versuch wert!

Gekochte und gebratene Eier

Eier sind vollgepackt mit gesunden Fetten, Proteinen und den wichtigen B-Vitaminen. All diese tragen zu einer gesunden Gehirnfunktion bei und sind dafür bekannt, dass sie vor Depressionen schützen.

Studien deuten darauf hin, dass ein Mangel an B-Vitaminen zu einer verminderten Produktion von Wohlfühlchemikalien und zu Müdigkeit führen kann. Andere Quellen für B-Vitamine sind Vollkornprodukte, rotes Fleisch, Milchprodukte, Bohnen, Bananen, grünes Gemüse und rote Beete.

Eine Ernährung mit wenig Folat (Vitamin B9) kann die Wahrscheinlichkeit erhöhen, sich depressiv zu fühlen, besonders bei älteren Menschen. Folat ist in grünem Gemüse, Zitrusfrüchten, Leber, Bohnen und angereicherten Lebensmitteln enthalten.

Lachs, Sardinen, Makrele und Co.

Ölige Fische, darunter Lachs, Sardinen, Forelle und Makrele, enthalten langkettige Omega-3-Fette, die wichtig für die Gehirnfunktion und die Kommunikation von Serotonin und Dopamin sind. Meeresfrüchte sind auch eine Quelle für Zink, das an fast jedem Aspekt der Gehirnfunktion beteiligt ist und Forschungsergebnissen zufolge Wut und Depressionen bei jungen Frauen (von denen viele nicht genug Zink zu sich nehmen) reduziert. Neben fettigem Fisch können Nüsse und Samen ebenfalls eine hervorragende Quelle für hochwertige Fette sein.

Die Lebensmittel, die einen negativen Effekt auf deine Stimmung haben können


Zuckerhaltige Lebensmittel, Weißbrot, Nudeln und Reis


Der Verzehr von Kuchen, Keksen und anderen zuckerhaltigen Snacks und Getränken kann dich aufmuntern, wenn du dich schlecht fühlst. Sie setzen schnell Zucker in deinem Blut frei, was dein Glücksgefühl schnell steigern und anschließend sofort wieder verringern kann. Etwas zu essen, wonach du dich sehnst, lässt den Körper Dopamin freisetzen. Es ist jedoch leicht, zu viel davon zu essen, was zu Gefühlen von Trägheit und Schuldgefühlen führt, was sich negativ auf dein psychisches Wohlbefinden auswirken kann.

Gesättigte Fette

Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten, wie Butter, Palmöl und Kokosnussöl, werden mit einer reduzierten Dopamin-Signalisierung im Gehirn in Verbindung gebracht. Es ist jedoch noch mehr Forschung nötig, bevor Schlussfolgerungen gezogen werden können. Außerdem ist es Vorteilhaft, auf ungesundes Convenience Food zu verzichten und stattdessen eine vollwertige Ernährung dauerhaft durchzuführen.

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